Nazwa diety pochodzi od nazwy jej twórcy - francuskiego dietetyka i eksperta od nawyków żywieniowych Pierre'a Dukana. Zaczął pracować nad zasadniczo nowym obwodem energetycznym w 1977 roku, który dziś stał się jedną z najpopularniejszych i najbardziej skutecznych diet na świecie.
Technika ta opiera się na rozwoju dietetyków z całego świata, a także na praktycznym doświadczeniu samego Dukana. Jasne podejście strukturalne pomaga pozbyć się dodatkowych funtów i centymetrów bez załamań i twardych ograniczeń - doceniaj się!
Esencja diety Ducana
Fakt, że zwykli nazywać dietę Ducana na świecie, jest raczej pełnoprawnym systemem elektrycznym, który z niewielkimi przerwami może przynajmniej przez całe życie.
Podstawą diety jest 100 dozwolonych produktów, wśród których 72 to główne białko (mięso o niskiej zawartości tłuszczu, podroby, jaja, dowolne produkty mleczne o 0% zawartości tłuszczu) i 28 - dodatkowe (różne rodzaje przypraw, przyprawy, warzywa itp. ). Zmiana dni białka i warzyw sprawia, że dieta jest bezpieczna dla organizmu, ponieważ waga idzie równomiernie, nie pozostawiając nieprzyjemnych wspomnień, takich jak rozciągliwe ślady i cellulit.
Podstawowe zasady diety Ducan
- Pij co najmniej 2 litrów płynu dziennie (tutaj możesz obejmować herbatę, kawę, cykorię, wywar z ziołowych);
- Gotuj jedzenie bez dodawania tłuszczu i majonezu;
- Możesz użyć dowolnych metod obróbki cieplnej;
- Zmniejsz spożycie soli, ale dywersyfikuj żywność z przyprawami i sosami w oparciu o dozwolone żywność;
- Pamiętaj, aby spożywać codzienną część otrębów;
- Nie zapomnij o codziennych ćwiczeniach i chodzeniu.
Ważne jest, aby dodać jeszcze jedno do tych zasad: niezależnie od obecności chorób przewlekłych, warto skonsultować się z lekarzem prowadzącym. Dopiero po zbadaniu i powołaniu kompleksu witamin możesz zacząć wypełniać wszystkie warunki tej diety.
Zalety
- Wyniki są widoczne w pierwszym tygodniu (ważny moment motywacyjny);
- Produkty białkowe mogą jeść bez ograniczeń i bez obliczeń kalorii;
- Z zatwierdzonych 100 naturalnych produktów możesz stworzyć bogate menu;
- Obecność wielu przepisów w bezpłatnym dostępie (w tym przepisy na deser);
- Po utraty wagi waga jest łatwa do utrzymania przez całe życie.
Wady
- Konieczne jest jasne przestrzeganie wszystkich zasad i wymagań, w przeciwnym razie oczekiwany efekt nie będzie;
- długi czas trwania;
- Konieczne jest przyjęcie kompleksu witaminowego, w przeciwnym razie problemy są możliwe w przypadku paznokci i włosów z powodu zakazu owoców w pierwszych dwóch etapach;
- Każdy rodzaj alkoholu jest zabroniony.
Fazy diety Ducan
W sumie dieta składa się z czterech etapów - ataku, naprzemienności, naprawy i stabilizacji. Pierwsze dwa mają na celu osiągnięcie odpowiedniej wagi, a drugie - na uzależnienie ciała.
Faza „Atak"
Ten etap jest najkrótszy, ale podczas ataku odchodzą pierwsze kilogramy, a ciało odbudowuje się do utraty wagi.
Czas trwania etapu zależy od tego, ile kilogramów musisz stracić podczas diety. Jeśli nadwaga wynosi do 5 kg, możesz ograniczyć się do dwóch dni ataku, jeśli 5-10 pięć, jeśli nadwyżka wagi 10-30 kg, będziesz musiał przestrzegać diety na dość ciasną dietę na 7-10 dni.
Lista dozwolonych produktów na pierwszym etapie obejmuje 72 przedmioty, które można jeść w dowolnej ilości i w dowolnej kombinacji. Obejmuje to szczupłe rodzaje mięsa (królik, kurczak, cielęcina, wołowina), jajka, ryby, mleko o niskiej mocy, morze i podroby.
3 powody, dla których warto postawić na białka:
- Szybko nasycają;
- Wymagane jest więcej kalorii w celu wchłaniania białka niż rozkład węglowodanów i tłuszczów;
- Żywność białkowa pozwala spalić masę tłuszczową bez zniszczenia mięśni.
Ponadto podczas ataku możesz zdywersyfikować dietę z musztardą bez cukru, pikantnych ziół, cebuli, syntetycznych słodzików, kakao z niską zawartością tłuszczu, kostkami bulionu i lekkim kołem. Ale nie powinieneś opierać się na tych produktach - tylko trochę „odśwież" dietę, aby nie zapobiec przyspieszenia metabolizmu.
Każdego dnia powinieneś jeść 1, 5 łyżki otrębów owsianych i z szybkim krokiem. Oczywiście nikt nie zabrania dłuższych obciążeń beztlenowych.
Faza „naprzemienność"
Kiedy metabolizm otrzymał impuls w postaci ataku, musisz zachować tendencję do utraty wagi. Właśnie w tym nastąpi naprzemiennie - do końca tego etapu dojdziesz do swojej idealnej wagi, którą można obliczyć na kalkulatorze.
Chodzi o to, że przez 15-160 dni (w zależności od liczby kilogramów, które musisz stracić), musisz naprzemiennie zestawy białek (CB) i białko-żył (BO) 1/1, 3/3 lub 5/5.
Dieta z czysto białkowych dni całkowicie powtarza menu ataku, ale podczas białek-wegetabów musisz zdywersyfikować pokarm z 28 rodzajami produktów roślinnych, z których medium to rośliny strączkowe, marchew, buraki, szpinak, kapusta, dynia i grzyby. Tylko ziemniaki, kukurydza, awokado, groszek i oliwki (oliwki) są surowo zabronione.
Tak jak poprzednio, wielkość porcji nie jest ograniczona, podobnie jak czas konsumpcji żywności. Nie powinieneś chodzić głodno, a tym bardziej zasnąć, w przeciwnym razie ciało zacznie przetwarzać tkankę mięśniową zamiast spalania tłuszczu.
Podczas naprzemienności codzienna część otrębów wzrasta do 2 łyżki. L. I ćwiczenia fizyczne powinny potrwać co najmniej pół godziny.
Faza „konsolidacja"
Na początku trzeciego etapu waga powinna powrócić do normy, ale dieta Ducana dociera tylko do równika. Faktem jest, że ciało powinno przyzwyczaić się do nowego stanu i nie zacząć gwałtownie zwiększać warstwy tłuszczu „na deszczowy dzień".
Aby to zrobić, przez 10 dni na każdy spędzony kilogram, musisz przestrzegać diety naprzemienności z pewnymi zmianami. Dodatkowo 1 małe owoce lub filiżanka jagód i 50 gramów sera do 40% zawartości tłuszczu może jeść 1 małe owoce codziennie na potrawy BO i CHB. Konieczne jest również podzielenie konsolidacji na dwie części, a raz w tygodniu podczas pierwszego i dwa razy w tygodniu w ciągu drugiego, pozwalając sobie na część produktów zawierających skrobię i jeden posiłek o nazwie „uczta". Podczas „uczty" możesz jeść dowolne potrawy, w tym słodycze, fast food i wszelkie zabronione produkty.
Obowiązkowa norma otrębów wynosi 2, 5 łyżki. L. Codziennie i aktywność fizyczna - co najmniej 30 minut.
Faza „stabilizacja"
Ten etap diety Ducana powinien trwać do końca życia. Nie zapewnia ścisłych ograniczeń żywnościowych, ale zaleca się przestrzeganiu niektórych zasad.
Po pierwsze, nikt nie anuluje obowiązkowego wysiłku fizycznego, codziennej części otrębów (3 łyżki) i aktywnego napoju.
Po drugie, w czwartki dozwolone jest wyłącznie odżywianie białka. Nie oznacza to, że przez resztę dni musisz przejadać się z tłuszrem i słodkim, ale raz w tygodniu powinieneś zorganizować dla siebie „odpowiedni" dzień postu.
Atak menu fazowego diety Ducan na każdy dzień
| Śniadanie | Kolacja | Popołudniowa przekąska | Kolacja | |
|---|---|---|---|---|
| Poniedziałek 1. dzień | Omlet dwóch jaj (2 białka + 1 żółty) i zawartość tłuszczu 1, 5% tłuszczu | 2 kotły wołowe, gotowane na parze | 200 g skim jogurtu z otrębami | Połowa kurczaka duszona lub upieczona w piekarniku kurczaka (druga połowa na jutro) |
| Wtorek 2. dzień | 2 kawałki szynki z kurczaka lub indyka i 1 gotowane jajko | Pozostała połowa piersi kurczaka pozostała wczoraj | 1 szklanka kefiru z otrębem | 200 g pieców ryb |
| Środa 3. dzień | 200 g skim jogurtu z otrębami | 2 kotlety z kurczaka | 1 filiżanka fermentacji | 2 gotowane jajka i 200 g odtłuszczonego twarogu |
| Czwartek 4 dzień | 100 g sera tofu lub dowolnego innego sera o zawartości tłuszczu nie więcej niż 4% | 2 kawałki szynki i 1 gotowane jajko | 200 g skim jogurtu z otrębami | Grillian wołowy stek lub mięso mięsa z indyka |
| Piątek 5 dzień | Dwa jajka | 2 kotlety wołowe | 1 szklanka kefiru lub fermentowanych brrans | Połowa piersi z kurczaka |
| Sobota 6. dzień | 150 g niskiej strożenia z twarogu | 200 g gotowanej lub duszonej wołowiny | 200 g jogurtu o niskiej zawartości tłustej z otrębami | 200 g ryb upieczonych w piekarniku lub na parze |
| Niedziela 7 dzień | 100 g sera tofu lub dowolnego innego sera o zawartości tłuszczu nie więcej niż 4% | 2 nogi z kurczaka bez skóry w piekarniku | 1 filiżanka fermentowanych brrans | Valjatina Steak (wołowina) |
Możesz także wybrać ze stołu dowolne dozwolone produkty w diecie Ducana i tworzyć różnorodne menu na każdego dnia. Pamiętaj jednak, że dozwolone są tylko 72 rodzaje produktów białkowych, warzywa w fazie „ataku" są zabronione.
Menu fazowe naprzemienna dieta Ducan
| Śniadanie | Kolacja | Popołudniowa przekąska | Kolacja | |
|---|---|---|---|---|
| Poniedziałek 1. dzień | Domek, ciepły napój (herbata, kakao lub kawa) | Jogurt z pary | kefir (niski poziom) z gałęzią owsa | Omlet dwóch jaj, ciepły napój |
| Wtorek 2. dzień | 2 gotowane jaja, sałatka warzywna przyprawiona 1 łyżeczka. Oliwa z oliwek, kawa | Zupa z kurczaka z zielenią | jogurt bez dodatków, ciasto z twarogu | Sałatka z owoców morza i warzyw, ciepły napój |
| Środa 3. dzień | Casserole z twarogu z sosem mlecznym i wanilią, herbatą | Zupa rybna | Niski kefir z gałęzią owsa | Filet z kurczaka para, ser śmietankowy, herbata |
| Czwartek 4 dzień | Ovitel z jaj przepiórczy, sałatka warzywna, kawa | Rqual zupa-puree z jajkiem i koperkiem | Domek lub jogurt | Kotletki parowe z kurczaka, gulasz z warzyw, herbata |
| Piątek 5 dzień | 2 kawałki szynki z kurczaka, kawa | Gotowany kurczak z sosem jogurtowym, sfermentowanym lub mlekiem | Mały twarogu, herbata | Mięso pieczone w piekarniku, ciepły napój |
| Sobota 6. dzień | Domek z zielenią i czarnym pieprzem, herbatą lub kawą | Zupa z owocami morza, świeże warzywa i ryby w puszkach (bez oleju) | Tofu z serem, jogurt | Bakłażan, plastry słabo solonego łososia, sałatka warzywna |
| Niedziela 7 dzień | Pływanie wykonane z niskokatowego sera z sosem jogurtowym, herbatą lub kawą | Pieczony filet z kurczaka, herbata | Kefir lub popiół | Gotowane jajko, twarogu |
Powyższe menu diety Ducan na każdy dzień dla fazy „naprzemiennej" jest przybliżone. Koncentrując się na nim, możesz wybrać potrawy według własnego uznania. W rezultacie nie będzie długo, najważniejsze jest przestrzeganie niektórych zasad diety i wykorzystanie tylko produktów dozwolonych z tabeli.
Menu fazowe naprawianie diety diety
| Śniadanie | Kolacja | Popołudniowa przekąska | Kolacja | |
|---|---|---|---|---|
| Poniedziałek 1. dzień | Casserole z twarogu z sosem jagodowym, niesłodzona kawa | Ucha z ryb morskich, pokrój pełnoziarnisty chleb z otrębem | Gruszka lub jabłko | zapiekanka warzywna, gotowana ryba, zielona herbata |
| Wtorek 2. dzień | Owsianka z płatków owsianych na odtłuszczonym mleku, napoju kawowym | Macaron z pszenicy z odmian stałych, kawałek sera | Pieczone kotlety z kurczaka, sałatka warzywna | sernik, kieliszek kefir z otrębami |
| Środa 3. dzień | Omlet z szynką o niskiej zawartości tłuszczu, tortilla chlebowa z otrębem, kawa z mlekiem | Borarglarz warzywa, pierś z kurczaka (w piekarniku), kawałek Charlotte z jabłkami, herbatę | Wszelkie jagody lub owoce (nie więcej niż 200 g) | Uciec przed twarogiem, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu |
| Czwartek 4 dzień | sernik, pieczone jabłko, zielona herbata | Zupa grochowa, gulasz z wieprzowiny i warzyw o niskiej zawartości tłuszczu, kawa | Sałatka mimosa z lekkim sosem, pieczony filet z łososia | Kefir z Branem |
| Piątek 5 dzień | Domek z jogurtem, zielona herbata | naleśniki z otrębów, kawa | Omlet dwóch jaj | Pieczone ryby, ciepły napój |
| Sobota 6. dzień | Gotowany ryż, kaslet z kurczaka parowego, kakao | Borsch, naleśniki z cukinii, herbata | Sałatka z owoców morza, kefir o niskiej zawartości tłuszczu | Suffle cytrynowe, herbata ziołowa |
| Niedziela 7 dzień | Serniki z sosem jagodowym, czarna kawa | Kurczak z jajkiem, plasterem chleba pełnoziarnistego, ciepły napój | Grzybowa zupa-puree | Kefir lub jogurt z otrębami |
Trzeci krok diety Ducana - faza „konsolidacji" - jest niezbędnym ogniwem w powrocie do normalnego odżywiania. Pamiętaj, aby przestrzegać zalecanego menu, ponieważ wynik wszystkich twoich wysiłków będzie od tego zależeć. I pamiętaj, że zwiększona aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla utrzymania doskonałej wagi i dobrego zdrowia.
Menu fazowe „stabilizacja" diety Ducan
| Śniadanie | Kolacja | Popołudniowa przekąska | Kolacja | |
|---|---|---|---|---|
| Poniedziałek 1. dzień | Ser z niskoprzewodowym twarogiem, plasterek chleba pełnoziarnistego, kawa z mlekiem | bulion z kurczaka z solidnym makaronem pszennym, kotlety z kurczaka parowego | serniki z jabłkami, kefir z otrębami | Ryba pieczona z warzywami i serem |
| Wtorek 2. dzień | Omlet dwóch jaj i pomidorów, herbaty | Zupa z ziołami, chleb (ziarno) | naleśniki z twarogiem i sosem owocowym, kefir z otrębami | Sałatka z owocami morza, herbata ziołowa |
| Środa 3. dzień | owsianka | Borsch z ziołami, upieczona pierś z kurczaka, sałatka grecka, herbata | lody lub kawałek ciasta | Tuftel z ryżem wykonanym z mięsa mielonego wołowiny, kefir z otrębami |
| Czwartek 4 dzień | Casserole z twarogu, kawa z mlekiem | Naucz kotlety przygotowane na parę | Kefir z Branem | Souffle z kurczaka parowego, herbata ziołowa |
| Piątek 5 dzień | jajka z warzywami, serem, herbatą | Zupa kapusty, zupa z kurczaka, owoce | Uciec przed twarogiem, kefir z otrębem | Biała ryba z warzywami, herbata imbiru |
| Sobota 6. dzień | Domek z pureerem jabłkowym, kawa | Zupa warzywna, praslet z kurczaka parowego, chleb pełnoziarnisty | Naleśniki z cukinii, kefir z otrębami | Sałatka z owocami morza |
| Niedziela 7 dzień | Czekoladowe ciasto cytrynowe, ser, zielona herbata | Zupa z kurczaka z jajkiem i zielenią, chleb pełnoziarnisty | sernik, kefir z otrębami | Zapiekanka rybna, sałatka selera, herbata |
Jak widać, menu fazowe „stabilizacja" jest dość zróżnicowane i apetyczne. Wybierając produkty spożywcze, słuchaj swojego ciała. W końcu po tak długim stylu diety Ducana dowiesz się dokładnie, jakie produkty są dla Ciebie przydatne, a co lepiej wykluczyć z diety.
3 Podstawowe zasady mocy, które należy zaobserwować na każdym etapie diety:
- Pij co najmniej 1, 5 litra wody dziennie.
- Jedz 1, 5 łyżki każdego dnia. L. otręby owsiane.
- Produkty można gotować, upiekać, duszić, grillować, ale bez użycia oleju.
Jest to takie menu opracowane przez lekarza dla każdego etapu, które jest uważane za optymalne zarówno dla początkujących, jak i tych, którzy próbowali wielu diet, ale bezskutecznie. To nie jest dieta ekspresowa, ale właściwa zrównoważona dieta, do której powinieneś przyjechać po chwili. W ten sposób osoba powinna jeść, aby utrzymać zwykły rytm życia, a jednocześnie nie przybierać na wadze po utraty wagi.