Dla tych, którzy chcą uporządkować talię, poprawić funkcjonowanie organizmu i zwiększyć napięcie mięśniowe, można skorzystać z ćwiczeń jogi odchudzających brzuch i boki - kompleks asan, technik oddechowych i medytacji. Kilka tysięcy lat praktyki pomogło ludziom uelastycznić, uelastycznić ciało i pozbyć się nadwagi. Systematyczne ćwiczenia prowadzą nie tylko do utraty wagi boków, brzucha, ud, ale także do odmłodzenia ciała jako całości.
Czy joga pomaga schudnąć i pozbyć się tłuszczu z brzucha?
Liczne badania potwierdzają, że ćwiczenia jogi na utratę tłuszczu z brzucha i boków są skuteczniejsze niż tradycyjne treningi na siłowni. Już pół godziny dziennie wykonywania określonych asan pozwala zaoszczędzić 2,5 kg nadwagi tygodniowo. Ćwiczenia i medytacja prowadzą do połączenia umysłu i ciała, co pozwala intuicyjnie przejść na zdrową dietę i zrezygnować z niezdrowej żywności.
Korzyści dla organizmu
System ćwiczeń pomaga radzić sobie z nadwagą na kilka sposobów:
- uzyskanie aktywności fizycznej;
- przyspieszenie metabolizmu;
- kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych.
Dzięki temu na pewno schudniesz, choć zamierzony cel nie zostanie osiągnięty tak szybko, jak na zajęciach fitness. Te treningi mają jeszcze inne zalety. Ćwiczenia przyniosą organizmowi ogromne korzyści:
- Twoja postawa zostanie wyprostowana, a kręgosłup wzmocniony;
- poprawi się czynność serca;
- wzmocniony zostanie układ odpornościowy i układ limfatyczny;
- Trawienie i funkcjonowanie jelit są znormalizowane;
- ciśnienie spadnie;
- napięcie mięśniowe zostanie złagodzone.
Która joga jest najlepsza na odchudzanie?
Zasada odchudzania za pomocą ćwiczeń jogi opiera się na działaniu izometrycznym na mięśnie. W przeciwieństwie do obciążeń siłowych, tkanka mięśniowa jest napięta, ale jej długość się nie zmienia. Istnieje wiele praktyk sprzyjających utracie wagi.
Możesz wybrać dowolny kierunek:
- Hatha. Klasyczne wariacje ćwiczeń oparte na spokojnym tempie i spokojnym wykonywaniu asan. Obciążenie jest porównywalne z treningiem siłowym. W kompleksie podstawowym znajdują się 4 ćwiczenia. Samodzielna nauka asan ze zdjęć i filmów z Internetu może być niebezpieczna, dlatego warto zwrócić się o profesjonalną pomoc do trenera.
- Iyengara. Dla wygody i wysokiej wydajności tego systemu stosuje się różne urządzenia: rolki, pasy, podpory. Wszystkie obciążenia są statyczne; przy opracowywaniu kompleksu brane są pod uwagę indywidualne cechy ucznia.
- Asztanga. Podczas ćwiczeń z tego układu ważne jest osiągnięcie synchronizacji oddechu z ruchami. Efektem jest wewnętrzne ciepło i obfite pocenie się ciała. Zwiększona podaż tlenu zapewnia gromadzenie energii życiowej. Praktykujący zyskuje siłę i lekkość.
- Kundalini. System obejmuje medytacje połączone z ruchami. Zajęcia nie mają przeciwwskazań; po regularnym treningu organizm zyska elastyczność, mobilność i wytrzymałość. Dodatkowe korzyści to zwiększona odporność na stres, poprawa funkcjonowania organizmu, zwiększona świadomość i samodyscyplina.
Joga w domu
Joga nie obejmuje dynamicznych ruchów. W niektórych asanach musisz się poruszać, w innych po prostu musisz pozostać w określonej pozycji. Ważne jest, aby przestrzegać wszystkich zasad wykonania i monitorować oddech. Początkującym może być trudno samodzielnie ocenić poprawność wykonywania asan, dlatego zaleca się kontakt ze specjalistą, który nauczy danej techniki i dobierze kompleks na podstawie stanu ciała początkującego.
Na brzuch i talię
Aby ukształtować idealną sylwetkę, piękny brzuch i boki oraz utrzymać formę, nie trzeba męczyć się treningiem siłowym; weź asany jogi do swojego arsenału.
Ćwiczenia statyczne pomogą Ci uformować pełne wdzięku kształty ciała i mocne mięśnie brzucha:
- pasek;
- Asana psa z głową w dół;
- pozycja orła;
- Skręcony żołądek;
- Setu Bandha Sarvangasana;
- Chodzący żółw.
Na płaski brzuch
Ten rodzaj treningu pomoże usunąć nadmiar tłuszczu z brzucha. Jedną ze skutecznych praktyk jest leczniczy automasaż. Rozgrzej dłonie, pocierając je o siebie, a następnie ugniataj boki i brzuch okrężnymi ruchami zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Masuj 2-3 razy dziennie, aby zwiększyć przepływ krwi i przyspieszyć proces spalania tłuszczu.
Niektóre z aktualnych ćwiczeń jogi odchudzających na brzuchu i bokach obejmują:
- pozycja kobry;
- Pavanmuktasana;
- pozycja łuku;
- Bandha Uddiyana.
Dla początkujących
Osobom z nadwagą, które nigdy nie ćwiczyły, trudno będzie schudnąć poprzez trening cardio lub siłowy. Joga pomoże wzmocnić mięśnie nawet przy najprostszych ćwiczeniach dostępnych dla początkujących. Głównym zadaniem jest skupienie się na prawidłowej technice wykonania, a także oddychaniu, w tym przypadku możesz liczyć na dobry wynik.
Asany
Częstym problemem kobiet jest duży brzuch. Pewne ćwiczenia zainspirowane indyjskimi praktykami pomogą Ci wyszczuplić i uelastycznić sylwetkę. Przy codziennym treningu rezultaty będą widoczne już po dwóch tygodniach. Przed rozpoczęciem treningu pamiętaj o rozgrzewce. Utrwalanie w asanie potrzebne jest przez 1 minutę, ale dla początkujących okres ten można skrócić. Każde ćwiczenie wykonaj co najmniej 2 razy.
Pozycja Kobry
Pozycja wyjściowa – leżąc na brzuchu:
- Nogi proste, złączone, stopy wyciągnięte.
- Ramiona zgięte w łokciach, skierowane do góry, dłonie znajdują się pod barkami.
- Podczas wdechu unieś ciało, nie opierając się na dłoniach, poruszając się mięśniami pleców.
- W połowie wysokości wykonaj dwa powolne wdechy i wydechy.
- Pod koniec podnoszenia ramiona powinny być wyprostowane. Podciągnij głowę i szyję do góry, broda powinna być skierowana w stronę klatki piersiowej, a mięśnie pośladków powinny być napięte.
- Po dwóch cyklach oddechowych wyjdź z asany.
Pies z głową w dół
Jednym z popularnych ćwiczeń jogi pomagających schudnąć w brzuchu i bokach jest asana psa z głową w dół. Najpierw należy wykonać rozgrzewkę, której zakończeniem będzie pozycja dziecka – Balasana. Aby wykonać asanę psa z głową w dół, po rozgrzewce przyjmij pozycję klęczącą w następujący sposób:
- Połóż dłonie na wysokości ramion, rozsuń palce i skup się na ich opuszkach.
- trzymaj plecy prosto, biodra prostopadle do podłogi;
- unieruchom stopy, zegnij palce u nóg, a pięty powinny patrzeć w górę, zewnętrzne żebra stóp są równoległe do siebie;
- Skieruj twarz w dół, pomiędzy dłonie; szyja nie powinna się zginać, kontynuując linię pleców.
Z pozycji musisz przejść na deskę. Aby to zrobić, ugnij kolana i przyciągnij miednicę do pięt. Trzymaj szyję równolegle do kręgosłupa. Połóż opuszki palców na podłodze w rozkroku. Zrób 1-2 kroki do przodu. Powinieneś czuć rozciąganie ścięgien pod kolanami. Rozluźnij głowę pomiędzy dłońmi a ciałem. Rozciągnij nogi tak bardzo, jak to możliwe, kładąc stopy mocno na podłodze i trzymając ramiona prosto. Kości miednicy są skierowane ku górze. Musisz pozostać w asanie przez 30 sekund - 1 minutę, regularnie oddychać.
Pozycja wojownika
Joga na brzuch, pośladki i uda oferuje ćwiczenie Pozycji Wojownika:
- Aby wykonać asanę, stań prosto, a następnie cofnij się szerokim krokiem.
- Podczas wykonywania stopy stoją mocno na podłodze. Musisz wyprostować dolną część pleców, podnieść ręce do góry.
- Oddech pozostaje przez cały czas równy i spokojny.
- Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz ją wytrzymać.
- Możesz utrudnić zadanie, obracając ciało w lewo lub w prawo.
Dhanurasana – pozycja łuku
Aby wykonać ćwiczenie, musisz położyć się na brzuchu i zrelaksować się:
- Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała.
- Weź głęboki wdech, ugnij kolana, unieś je i chwyć kostki dłońmi.
- Poza przypomina naciągnięty łuk. Unieś głowę, klatkę piersiową i biodra tak wysoko, jak to możliwe, napnij plecy, ramiona pozostaw wyprostowane.
- W tej pozycji możesz wstrzymać oddech lub brać powolne i głębokie oddechy. Utrzymuj asanę tak długo, jak to możliwe.
- Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
Trójkąt
Stań prosto, wciągnij brzuch, napnij nogi, a następnie:
- Na wdechu rozstaw nogi na szerokość 1 metra, ramiona rozłóż na boki równolegle do powierzchni podłogi.
- Wykonaj wydech, prawą ręką chwyć prawą goleń.
- Wdychaj i wciągaj boki.
- Wyciągnij lewe ramię do góry, jednocześnie obracając głowę w lewo. Ręce znajdują się na tej samej linii.
- Odwróć nogi: prawą całkowicie, a lewą o 45 stopni. Skoncentruj wzrok na lewej dłoni.
- Rozciągnij kręgosłup i szyję tak bardzo, jak to możliwe. Utrzymaj pozycję przez 30-60 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Kumbhakasana
Klasyczna joga na mięśnie brzucha i talii obejmuje pozycję deski lub Kumbhakasanę. Aby to wykonać, należy docisnąć dłonie do podłogi na szerokość barków i przenieść na nie ciężar ciała. Rozciągnij nogi, mocno dociśnij skarpetki do powierzchni. Pozycja ta przypomina deskę lub standardową pozycję pompki. Ciało powinno znajdować się w tej samej płaszczyźnie, plecy i nogi proste.
Technika ćwiczeń
Aby zajęcia przyniosły doskonałe rezultaty w postaci utraty wagi, poprawy funkcjonowania układów i narządów oraz poprawy nastroju, należy przestrzegać pewnych zasad:
- szkolenie odbywa się w dobrze wentylowanym pomieszczeniu;
- najlepszy czas to wczesny poranek lub późny wieczór;
- oddychanie odbywa się przez nos;
- Ćwiczenia wykonuje się na czczo.
Prawidłowego wykonywania asan można nauczyć się nie tylko pod okiem trenera, ale także w domu, korzystając z filmów przygotowanych przez profesjonalistów. Eksperci pokażą Ci, kiedy opuścić, a kiedy podnieść rękę, jak oddychać podczas ćwiczenia, w jakiej pozycji ułożyć nogę, jak prawidłowo stać lub leżeć. Wybierz najwygodniejsze i najskuteczniejsze ćwiczenia dla siebie.