Każdy, kto choć raz był na diecie, wie, że podstępna nadwaga ma nieprzyjemną tendencję do powrotu – z reguły nieco mniej niż 13 procent osób, którym udało się schudnąć, w ciągu roku ponownie przybiera na wadze.
Dlaczego ludzie tyją po utracie wagi?
Głównym powodem, który prowokuje powrót utraconych kilogramów, jest to, że osoby odchudzające się nie uważają, że muszą na bieżąco ograniczać kaloryczność swojej diety. Wiele osób po prostu z niecierpliwością czeka na ostatni dzień, kiedy kończy się ich dieta i od razu rzucają się na jedzenie, a wtedy utracone 4-5 kilogramów wkrótce powrócą. Faktem jest, że każda dieta pozwala na nieznaczną redukcję masy ciała na początkowym etapie, ponieważ spożywane kalorie są zmniejszone.
Dzieje się tak jednak na skutek utraty wody i glikogenu, które następnie są łatwo odbudowywane. Zjawisko to nazywa się przyrostem masy ciała odbicia, co oznacza, że w późniejszym czasie więcej kilogramów przybiera się na wadze niż traci. Przy szybkiej utracie kilogramów apetyt wzrasta, jako reakcja stresowa organizmu na ograniczenia dietetyczne.
Ograniczone, jednoskładnikowe, niezbilansowane diety powodują prawdziwy stres dla organizmu, zarówno na poziomie fizjologicznym, jak i psychicznym, gdyż dla wielu osób ze skłonnością do otyłości jedzenie jest ulubionym sposobem uniknięcia problemów, a diety pozbawiają je tej możliwości.
Każda dieta tworzy powiązania między poziomem hormonów w organizmie, neuroprzekaźnikami i subtelnymi strukturami mózgu. Zatem paniczny strach przed przybraniem na wadze z powodu dodatkowego kawałka, zakazanie sobie ulubionych potraw, ignorowanie naturalnego cyklu „głód – odżywianie – satysfakcja” prowadzi do tego, że człowiek przestaje rozumieć, kiedy jest pełny, zmienia się postrzeganie jedzenia, to znaczy następuje efekt odwrotny: pozbawienie pożywienia w postaci namiętnej potrzeby jedzenia.
Wiele osób, które próbują schudnąć poprzez diety i posty, staje przed faktem, że ostatnie z zaplanowanych kilogramów praktycznie nie znikają przy żadnym wysiłku. Jest to tak zwany „punkt stojący” – konsekwencja spowolnienia metabolizmu w celu bardziej ekonomicznego wydatkowania kalorii. Korzenie problemu sięgają naszej jaskiniowej przeszłości, kiedy z powodu ciągłego niedoboru pożywienia tylko te osobniki, które gromadziły tłuszcz w okresach dobrego odżywiania, mogły przetrwać lata głodu. Od tego czasu nasza pamięć genetyczna postrzega ograniczenie żywności jako sygnał do bardziej oszczędnego wydawania „rezerw” tłuszczu. Tylko 10 procent szczęśliwców udaje się poradzić sobie z takim problemem, jak utrzymanie wagi po utracie wagi za pomocą diet. Co do reszty, aby osiągnąć trwałe rezultaty, potrzebny jest kurs odchudzania dłuższy niż „programy cotygodniowe”.
Ważny! Lekarze zeznają, że powtarzające się cykle utraty wagi i przyrostu masy ciała negatywnie wpływają na stan układu sercowo-naczyniowego, wywołują udary, cukrzycę, kamienie żółciowe i nerkowe, dnę moczanową i zaburzenia immunologiczne, to znaczy bez względu na to, jak bardzo dietetyk się stara, diety nie można uznać za absolutnie niezawodny i bezpieczny sposób na odchudzanie i nie przybieranie na wadze.
Jak schudnąć i nie przytyć ponownie
Zatem głównym pytaniem dla każdej osoby podatnej na otyłość jest: jak schudnąć na długi czas, nie odkładając zbędnych kilogramów na brzuchu, talii czy biodrach. Według lekarzy najważniejszym sposobem, aby nie dopuścić do powrotu do poprzedniej wagi (a nawet jej wzrostu) jest nie uleganie pokusom ekspresowych diet, które obiecują utratę 5-7 kilogramów w tydzień.
Należy skupić się na wyborze zdrowej żywności (wg systemu prawidłowego odżywiania – prawidłowe odżywianie), przedkładać domowe posiłki nad sklepowe i półprodukty oraz stopniowo ograniczać kaloryczność swojej diety. Na początkowym etapie zaleca się spożywanie zwykłego pożywienia, ale w zmniejszonych porcjach.
Dla dodatkowej psychologicznej stymulacji utrzymania utraconej wagi konieczne jest okresowe ważenie się i zapisywanie wyników. Dietetycy uważają tę metodę za skuteczniejszą niż prowadzenie „dzienników jedzenia” i liczenie kalorii. Wsparcie psychologiczne ze strony otoczenia jest bardzo ważne, ponieważ na etapie aktywnego odchudzania jest go znacznie więcej niż przy próbach utrzymania szczupłej i lekkości.
Ponieważ każda dieta prowadzi do spowolnienia ogólnego metabolizmu, odejście od niej jest bardzo ważnym okresem, który zadecyduje o dalszych zachowaniach żywieniowych i możliwości nieprzybierania na wadze po utracie wagi. Na tym etapie przywracany jest prawidłowy metabolizm, dlatego teraz najłatwiej jest wypracować nowy styl odżywiania i utrwalić osiągniętą wagę.
Dla tych, którzy decydują się zastosować do tych rad, dietetycy i psycholodzy opracowali następujące zalecenia:
- zakochaj się w swojej nowo odkrytej szczupłości jako trwałej części nowego życia, przestań myśleć o sobie jako o grubej i niezdarnej osobie;
- uważaj na to, co dostajesz do ust i unikaj nadmiaru (czasami dopuszczalne jest coś „smacznego, ale szkodliwego”);
- stosuj prostą „zasadę dzielenia talerza”, która pozwala delikatnie dostosować organizm do mniejszej i bardziej zbilansowanej diety, gdy połowa talerza wypełniona jest pokarmami roślinnymi, pozostałe dwie ćwiartki odpowiednio węglowodanami i białkami, a możesz jeść wszystko;
- aby każdy posiłek był małym świętem, którego nie zakłóca pośpiech, czytanie książek czy oglądanie telewizji – takie warunki niepostrzeżenie przybliżą moment sytości;
- wskazane jest stopniowe odchodzenie od konserw, mrożonek i smażonych potraw na rzecz pieczenia, gotowania na parze lub grillowania;
- idealna porcja dla tych, którzy zastanawiają się, jak schudnąć, aby waga nie wróciła później, powinna zmieścić się w złożonej dłoni, a dodatek do drugiego dania mieści się w jednej garści;
- spożycie alkoholu należy ograniczyć do minimum; absolutna trzeźwość nie jest konieczna, należy jednak pamiętać, że mocne napoje znacznie zwiększają apetyt;
- Lepiej nie chodzić do sklepu, ani do restauracji/kawiarni będąc głodnym, aby nie ulec pokusie kupienia lub zjedzenia większej ilości.
Dodatkowe informacje. Spożywanie egzotycznych warzyw i owoców (w ogóle żywności) w dużych ilościach jest niepożądane - mogą zakłócić prawidłowy metabolizm.
Nabywanie nowych nawyków życiowych
Zmiana nawyków życiowych to ciężka praca nad sobą, ale efekt jest tego wart, nie chodzi tylko o możliwość utrzymania utraconej wagi, ale o ogólną poprawę jakości życia.
Niemal najważniejszym warunkiem utrzymania pożądanej wagi przez długi czas jest aktywność fizyczna. Często zapomina się o tym składniku odchudzania. Jednak ten nowy nawyk życiowy jest niezwykle ważny dla utrwalenia szczupłej sylwetki i nowego metabolizmu żywności. Nie musi to być siłownia czy sekcja sportowa, najważniejsza jest regularność i odpowiednia (do 5 godzin tygodniowo) aktywność fizyczna: szybki marsz, jogging, jazda na rowerze, rolkach, pływanie.
Uważać na! Po rozpoczęciu regularnych ćwiczeń możesz przytyć 0,5-1 kg, nie jest to tłuszcz, ale rosnące mięśnie. Zdrowy nawyk prowadzenia aktywnego trybu życia będzie wzmacniany poprzez stopniową rezygnację z minibusów na rzecz chodzenia, zaniedbywanie windy i zastępowanie przerw kawowych wodą pitną.
Kolejnym wspaniałym nawykiem, który przy zachowaniu należytej staranności będzie trwać przez całe życie, jest zmniejszanie wielkości porcji i przechodzenie na zdrową żywność, zamiast powracania do diety „przed dietą”.
Okresowe spożywanie witamin również powinno wejść w nawyk, gdyż przy niedoborze witamin w organizmie dochodzi do zaburzenia metabolizmu.
Odpowiednio dobrana dieta pomoże Ci pozbyć się zbędnych kilogramów, ale zawsze pojawia się pytanie: jak utrzymać wagę po odchudzaniu, jak zachować szczupłą sylwetkę i przestać tyć. Konieczne jest opracowanie rozsądnego, długoterminowego, optymalnego planu żywienia, który będzie sprzyjał zdrowiu i długowieczności.